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평생 척추 건강을 위해서는 코어근육을 강화해야 한다. 코어근육은 신체 중심에 있는 근육으로, 허리·골반·​엉덩이를 연결하며 서있는 자세에서 몸을 지지하고 균형을 잡는 역할을 한다.


코어근육이 약하면 허리 통증이 발생하기 쉽다. 자세가 좋지 않거나, 앉아서 보내는 시간이 많을수록 코어근육을 관리·강화할 필요가 있다. 내 코어근육 상태가 어떤지 확인하는 간단한 방법이 있다. 플랭크, 사이드 플랭크, 브릿지 동작을 1분씩 해보는 것이다. 대구대 체육학과 최문영 교수는 "1분을 넘기지 못한다면 코어근육이 약해진 상태라고 볼 직업군인 연봉 수 있다"며 "요통이 느껴지지 않을 정도로 할 수 있는 만큼 매일 꾸준히 버티는 시간을 늘리면 코어 근육 강화에도 도움이 된다"고 말했다.
다만 무리하게 코어근육을 강화할 경우 오히려 허리 통증 등이 악화될 수 있다. 평소 질환이 있다면 의료진과 상담한 후 운동 방법이나 강도를 결정하는 게 좋다. ​자세한 운동법은 다음과 같다.
신한생명텔레마케터 플랭크=손바닥을 대고 엎드린 뒤 팔꿈치를 90도로 굽혀 몸을 지탱하는 자세다. 머리와 몸은 일직선이 되도록 맞추고, 발끝을 정강이 쪽으로 잡아당기도록 한다. 자세가 익숙해진 후에는 다리를 한 쪽씩 올리는 동작을 하는 것도 좋다. 플랭크 운동은 엉덩이와 배 근육 강화에 도움이 된다.
브릿지=바닥에 등과 손바닥을 대고 누운 상태에서 수협 자유적금 어깨로 몸을 받치며 엉덩이를 들어올린다. 이때 무릎부터 가슴이 일직선이 돼야 한다. 브릿지 운동을 주기적으로 할 경우 허리와 허벅지 힘을 기를 수 있다. 동작이 익숙해지면 이 상태에서 다리를 펴고 팔꿈치로 상체를 받쳐 올리는 ‘리버스 플랭크’를 시도해보도록 한다.
사이드 플랭크=플랭크와 달리 바닥에 팔꿈치를 댄 뒤 옆으로 눕는다. 이후 발 중고차매입 끝을 정강이 쪽으로 당긴 상태에서 바닥에 닿은 팔에 힘을 줘 엉덩이를 위로 들어올린다. 머리부터 발끝까지 일직선이 돼야 하며, 플랭크 동작과 마찬가지로 익숙해지면 시간을 조금씩 늘리고, 바닥에 대지 않은 반대쪽 팔은 천장을 향해 펴주도록 한다. 사이드 플랭크는 허리·골반 단련에 도움이 된다.