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운동 유튜버 제이제이(40)가 다이어트할 때 샤브샤브를 추천한다며 고기와 채소를 모두 익혀 먹는 게 좋다고 밝혔다.


지난 3일 유튜브 채널 제이제이살롱드핏에 제이제이가 다이어트할 때 샤브샤브를 먹는 모습이 담긴 영상이 게재됐다. 영상에서 제이제이는 “요즘 다이어트를 하는데 허리가 23인치가 됐다”며 “(다이어트 중)샤브샤브를 추천한다”고 말했다. 이어 “구운 고기보다는 한 번 삶은 고기가, 생채소보다는 익힌 채소가 더 좋다”며 “ 예금금리 1% 고기로는 닭가슴살이나 기름기 없는 돼지고기를 넣는다”고 했다. 제이제이는 “무엇보다 포만감이 들고 맛도 있다”고 밝혔다. 그는 샤브샤브에 무, 배추, 버섯, 돼지고기 뒷다리살을 넣어 먹었다. 제이제이는 “돼지고기 뒷다릿살은 지방이 없는 부위라 자주 찾는다”고 말했다.



제이제 삼성카드연체재발급 이가 먹는 샤브샤브.​/사진=제이제이살롱드핏




◇삶은 고기, 구운 고기보다 지방 적고 열량 낮아제이제이의 말처럼 구운 고기보다 삶은 고기가 다이어트에 좋다. 고기를 구워 먹으면 내부 지방은 그대로 보존된다. 고기를 200~250도의 고온에서 굽는데, 고기가 담보가치 고온에 닿으면 단백질이 빠르게 응고되면서 내부 지방이 빠져나가지 못하도록 막기 때문이다. 이를 ‘마이야르 반응(고기 겉면이 갈색이 되는 현상)’이라고 한다. 반면 고기를 삶아 먹으면 지방이 물에 녹아 육수로 빠져나간다. 끓는 물에 고기를 천천히 익히면 단백질 변성이 적어 단백질을 보존할 수 있다. 100g 기준, 삶은 닭가슴살은 150kcal, 구운 닭가 남양주별내지구kcc 슴살은 165kcal이며 삶은 돼지고기는 110kcal, 구운 돼지고기는 200kcal 정도다.


◇채소, 익히면 영양 흡수율 높고 포만감까지 키워   채소는 어떨까? 생채소 역시 익혀 먹으면 열량, 영양소 흡수율, 섭취량 조절 등에 변화가 생겨 다이어트에 도움이 될 수 있다. 에이치플러스 양지병원 5% 금리 조은미 영양사는 “채소에 포함된 일부 비타민과 항산화 물질은 열에 의해 구조가 변한다”며 “영양소 흡수율이 높아진다”고 했다. 특히 당근과 토마토, 시금치, 케일, 양배추, 브로콜리, 가지 등은 익히면 항산화 물질의 흡수가 최대 3배 이상 증가한다. 조 영양사는 “채소를 삶으면 부피가 줄어들어 같은 열량이라도 더 많이 먹을 수 있다”며 “포만감도 증가한다”고 했다. 생채소를 먹으면 섬유질 때문에 복부 팽만감, 소화 불량이 유발할 수 있다. 하지만, 익혀서 먹으면 섬유질이 부드러워져 소화기관에 대한 부담이 줄어든다.
다만, 채소를 익혀 먹을 때 너무 오래 익히면 수용성 비타민B, 비타민C 손실 우려가 있다. 조은미 영양사는 “살짝 찌거나 데치는 게 좋다”며 “물에 오래 삶기보다는 스팀기, 전자레인지, 볶음을 추천한다”고 했다. 이어 “특히 올리브오일에 살짝 볶으면 지용성 비타민A, 비타민D 흡수가 잘 된다”고 말했다.